太陽礼拝

太陽礼拝とは

連続した12のポーズのつらなりで、もともとインドで一日の始まりに太陽神に感謝の祈りを捧げるために行われていました。12という数字は一年12か月で太陽が十二宮を一周することに由来しています。
現代のヨガには様々なスタイルがありますが、その中でも、アシュタンガヨガやフローヨガ、パワーヨガ、などで取り入れられる動きです。
太陽礼拝のように一呼吸一動作で動くスタイルがヴィンヤサと呼ばれ、ポーズをキープするスタイルがハタヨガと呼ばれています。

効果

  • 柔軟性アップ
  • 後屈と前屈がバランスよく組み込まれているため全身の柔軟性が上がります。

  • ストレス解消
  • 一呼吸一動作で動いていくため全身が活性化され、体のみならず頭もすっきりします。

  • 代謝アップ
  • 全身運動ですので体の巡りが良くなり、肩こり軽減や疲労回復、冷えやむくみや便秘の改善、代謝が上がり太りにくくなります。

太陽礼拝の流れ

現代、様々なスタイルの太陽礼拝がありますが、その中でも一般的と思われるものをご紹介します。
心臓が頭部より上になることが短時間で何度か繰り返されることから、血圧に異常のある方は注意が必要です。
一呼吸一動作で行います。のマークの動作をしながら息を吐き、のマークの動作をしながら息を吸います。

立つ
まっすぐ立つ。
point
足裏で床を押し、内腿を寄せ合いお腹を引き上げる。肩の力は抜き、左右の肩先同士を遠くに引き離すように胸を開き、頭頂を上へ引き伸ばす。
タダアーサナ
腕を上げる
腕を上げ頭上で合掌をする。
point
足裏で床を押し、内腿を寄せ合い、脇腹を伸ばす。
軽減
肩に詰まりを感じたり、腰が反れるようなら掌は合わせずに上に腕を伸ばすだけにする。
ウルドヴァハスタアーサナ
前屈
上体を前へ倒し掌を足の横に付く。
point
股関節から倒す。手先と足先が横一直線に揃うようにする。
軽減
腰が丸まったり、手が床に届かない場合は掌が床に付き、股関節が引き込めるところまで膝を曲げる。
前屈
半分の前屈
体を半分起こす。同時に指先を床に付けたまま掌を床から浮かせる。
point
内腿を寄せ合い股関節を引き込み腰から背筋を前方へ向かって伸ばす。肩先同士を遠ざけるようにし、背中で肩甲骨を背骨へ寄せ、肩が落ちないよう、胸を開く。
軽減
指先が床だと腰が丸まる場合は手を脛に添え、手で脛を押すようにして股関節を引き込み腰を伸ばす。
半分の前屈
前屈

プランク
前屈から片足ずつ後ろへ引いてつま先立ちになる。足は腰幅。
point
つま先の真上にかかとがくるようにし、お腹を引き込み、お尻は下げ、肩で床を押し視線は斜め前の床を見る。指先は正面向き。頭頂からかかとまで体が一直線になるようにする。
プランク
杖のポーズ
プランクから肘を90度まで曲げる。
point
つま先の真上にかかとがくるようにし、お腹を引き込み、脇を閉め、肘を後ろへ引き背中で肩甲骨を寄せ、肩がすくまないようにし、視線は斜め前の床を見る。頭頂からかかとまで体が一直線になるようにする。
軽減
膝を床に付く。
杖のポーズ
上を向いた犬のポーズ
つま先を寝かせ足の甲を床に付き足は腰幅。肘を伸ばし上体を起こす。
point
足の甲と掌で体を支える。肩で床を押し、肩と耳を遠ざけ首を長く保ち視線は斜め上。お腹を引き入れ、腰が反れないようにする。
軽減
腰から下は床に付けたまま肘を伸ばさず胸だけ床から浮かせる。
アップドック
下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)
上を向いた犬のポーズからお尻を斜め後ろに上げる。
point
足は腰幅で間を平行にしつま先のラインを揃える。膝を伸ばしかかとに体重を乗せるようにかかとを床へ押し下げる。股関節を体の内側に引き込みお尻を斜め後ろ方向へ上げる。腕は肩幅で掌で床を押し、肩がすくまないよう、肩甲骨を骨盤方向へ引き上げる。尾骨から頭頂まで一直線。
軽減
膝を曲げる。かかとを上げる。
ダウンドッグ
半分の前屈
ダウンドッグから手の間に足を運び体を半分起こす。

前屈

腕を上げ体を起こす

この後息を吐きながら腕をおろし最初の立ちポーズに戻ります。
一呼吸一動作で流れるように何度か繰り返すとより効果的です。

まとめ

太陽礼拝はもともとインドで太陽に感謝の祈りを捧げるものでした。後屈と前屈がバランス良く組み込まれており、全身の柔軟性が上がり、巡りが良くなり代謝も上がり、心身共にすっきりしてストレスも解消されます。

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