プランクは体幹を鍛える効果が期待できるため、ヨガだけでなくエクササイズとしても広く行われているポーズかと思います。ヨガではこのポーズはもともとひとつのポーズとは捉えられていなかったため、サンスクリット語のポーズ名がありません。チャトランガダンダアーサナ（杖のポーズ）という太陽礼拝の中のひとつのポーズの始まりのポジションを指します。今では様々なバージョンがあり、体幹の筋肉にとどまらず、股関節周辺の筋肉にも働きかけることができるため、股関節の柔軟性の向上には欠かせないポーズのひとつです。
通常の下向きのプランクで肩の真下に手首（手首に負担がかかるようなら肘）を付き、まず頭頂からかかとまでまっすぐになるようにします。かかとはつま先の真上で、かかとを後ろに押し出すような力を加え、頭は前へ押し出すような力を加え、おへそからかかとと頭頂を前後に引き裂くようにし、膝裏を上へ引き上げる力を加えることで、体をまっすぐに伸ばすことができます。
お尻が上に上がったり、お腹が下に落ちたりしないよう、引き締めておきます。肩甲骨を開きすぎず、背中が平らになるよう意識をします。
そこから①左右のかかとを右へ倒し、足の側面を床へ付き、足裏は左右とも後ろの壁に向くようにし、左腕を上に上げていきます。プランクでまっすぐに保った頭頂からかかとまでをここでも変わらずに保っていきます。このままでも内転筋や体幹が鍛えられます。まだバランスが取れていれば、②上の足を下の足の上へ重ねてみます。
柔軟な股関節を作るために、ここからさらに③上の足を上げていくと外転筋（中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋）が収縮し、その拮抗筋である内転筋が緩み、外側に開きやすい股関節が作られます。
柔軟な股関節を作るヨガ「３ステップ」大公開
腕を頭の先に伸ばすと強度が高まります。腕と足と体側が一直線上になるところで数呼吸します。
さらに足が上げられる場合は④足の親指を人差し指と中指で掴みますが、お尻が後ろに突き出たり、腰が下に下がったりして、サイドプランクの体のポジションが崩れるようならそこまで足は上げず腕と体側の延長線上に留めておきます。
このポーズをとれるようになるにはまず体幹の筋肉が必要になります。通常のプランクで体幹を強くし、様々なバージョンのプランクで周辺筋肉まで範囲を広げていきましょう。