実際のクラスで取り入れるポーズのひとつです。
片足開脚（エカパーダマラーサナ）で内腿の筋肉を伸ばすと同時に、呼吸に合わせて左右に重心移動をして股関節を動かします。
吐く息で片膝を曲げ、吸う息でその膝を伸ばします。これを片側ずつ繰り返します。
手は、無理をせず床に付いたままでも十分です。胸の前で合掌したままですと強度が高まります。特に内腿に強い付加がかかるため、筋肉痛になるかもしれません。
上がるときも下がるときも、首の後ろを長く保ち、頭頂部に糸がついていて、誰かに上から引き上げられているかのように、足裏で強く床を押し、背筋を伸ばしたまま移動していきます。
足だけの力で移動しようとせず、おへその下の体の一番奥のほうにある丹田を意識し、丹田の力も利用して移動するようにしましょう。
上がるときも下がるときも、首の後ろを長く保ち、頭頂部に糸がついていて、誰かに上から引き上げられているかのように、足裏で強く床を押し、背筋を伸ばしたまま移動していきます。
足だけの力で移動しようとせず、おへその下の体の一番奥のほうにある丹田を意識し、丹田の力も利用して移動するようにしましょう。
前傾姿勢になりますので、頭の重みでどうしても腰や背中が丸まりやすいです。骨盤の中の水を前にこぼす（（ポーズ解説）骨盤を動かす～骨盤内の水をこぼす）ようにして、骨盤を起こし、その骨盤を保ったまま動くようにしましょう。頭の重みを背骨で支えますので体幹の筋肉が鍛えられ姿勢の改善にも効果的です。それでも腰や背中が丸まっている場合は膝や腰に負担がかかりやすいのでやはり手を床に付きながら行っていただくと安全かと思います。内腿、腸腰筋（足の付け根の前側、鼠径部）、腹横筋（お腹のインナーマッスル）、大臀筋・中臀筋（お尻の筋肉）など、股関節周辺の筋肉を総動員して働かせる動きです。
使ったあとは緩みやすくなる、という筋肉の性質から、この動きをしたあとは股関節周辺の柔軟性が上がりスムーズに開脚前屈がしやすくなります🎵
￥1,000/40分 オンラインヨガレッスン
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